למגזין המקוון - לחצו כאן
קבוצות קיימות ועתידיות - לחצו כאן

מאכל החודש

חדשות ועדכונים

קבוצות
לחצו כאן בכדי להתעדכן בקבוצות העומדות להיפתח או בקבוצות קיימות
חדשות תזונת ספורט
לחצו כאן וקיראו על חדשות תזונת ספורט

הרשמה למגזין המקוון

דצמבר

 
שיבולת שועל  Oats
זהו דגן מלא בעל תכונות ייחודיות ושימושים שונים בתזונה.נמצא בשימוש האדם מזה מאות שנים. השימוש המקובל ביותר בשיבולת שועל הוא לאחר טחינה לקמח אז ניתן להשתמש בו להכנת דייסה או כתוספת לעוגיות ואפייה. דגן זה אינו מכיל גלוטן ולכן לרוב מותר לחולי צליאק. שיבולת השועל מהווה מקור טוב לחלבון צמחי מאיכות גבוהה, ויטמין E, אבץ, סלניום, ברזל, מגנזיום ועוד. דגן זה ידוע בתכולת הסיבים הגבוהה שבו במידה ואוכלים גם את הסובין. בשונה מרוב הדגנים האחרים, לרוב לא מפרידים את הגרעין והסובין בתהליך העיבוד, כך שמוצר המכיל שיבולת שועל הוא לרוב מוצר  מלא כאשר בחנויות נמכרים בעיקר מוצרים שעברו תהליך של אידוי והשטחה על מנת להקל על תהליך הבישול.
שיבולת שועל מכילה כמות גבוהה של סיבים מסיסים, כמות גבוהה יותר של חלבון, פי 4 יותר שומן ופחות עמילן בהשוואה לדגנים אחרים. בדגן זה מספר פיטוכימיקלים (תרכובות הנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח) בעלי יכולות נוגדות חמצון.חלק מן התרכובות אינן נספגות לגוף ומשמשות לניקוי ולהגנה על מערכת העיכול (בעיקר על המעי הגס).
 
ערכים תוזנתיים לכוס של שיבולת שועל מלאה (לאחר בישול)
 
 אנרגיה:  147 קלוריות
שומן:  2.3  גרם
פחמימות: 25.3  גרם
חלבון:  6  גרם
סיבים: 3.98  גרם
 
יתרונות תזונתיים
א. סיוע בטיפול בעצירות: שיבולת שועל עשירה בסיבים מסוגים שונים ועשויה לתרום לטיפול בעצירות ללא תופעות לוואי.
ב. נוגד חמצון, נוגד דלקת - שיבולת שועל מכילה יותר מ – 20 סוגים של פוליפנולים ייחודיים הנקראים אבנאנטראמידים
    (AVENANTHRAMIDES) ובקיצור נקראים Avns. זו קבוצה יחודית של תרכובות הייחודיות לשיבולת שועל עם
   תכונות אנטי פתוגניות המקנות לשיבולת השועל הגנה מפני פטריות ומקנות לדגן זה תכונות נוגדות חמצון חזקות.
   כשעתיים לאחר אכילה של שיבולת שועל עולה ריכוז ה AVNS בדם. עלייתם בדם מסייעת בהפחתת חמצון LDL ובכך
   תורמים לשמירה על בריאות הלב. ל- AVNS גם תכונות נוגדות דלקת וכך עשויים לתרום להפחתה בסיכון לטרשת עורקים
   והגנה על תאי הלבלב. לצערנו, בתהליך העיבוד ישנה פגיעה חלקית והפחתה של כמות ה- AVNS.
ג. נוגד גירוד - בעבר השתמשו בשיבולת שועל כטיפול לכוויות, אקזמה ופסוריאזיס. מיצוי של שיבולת שועל הוא בעל תכונות
   אנטיהיסטמיניות ונוגדות גירוד ואדמומיות בעור.
ד.פעילות אנטי סרטנית - שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים מסוג בטא גלוקן המסייעים לתקינות מערכת החיסון והם
   בעלי פוטנציאל לפעילות אנטי-סרטנית. מחקרים הראו כי לבטא גלוקן פוטנציאל בהגנה על הגוף מפני טיפולים כימותרפיים
   והקרנות.אין המלצה רשמית לצריכה, אך מקובל להמליץ על צריכה שלכ- 3 גרם בטא גלוקן ליום אותם ניתן לקבל מכ- 75
   גרם שיבולת שועל.
ה.שובע -תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה בשיבולת שועל מהווה מקור טוב לתחושת שובע. חוקרים אוסטרליים בדקו את
   ההשפעה של שיבולת שועל על שובע ומצאו שאכילה של כמות גדולה יותר של סיבי שיבולת שועל גרמה לעלייה של הורמון
   בשם PYY הנמצא כקשור לתחושת שובע בגוף.
 
ניתן להשיג שיבולת שועל במספר צורות
א. קמח שיבולת שועל - משמש בעיקר לאפייה.
ב.סובין שיבולת שועל - החלק החיצוני של הדגן, ניתן להשיג גם ללא הדגן עצמו ולהוסיף למאפים, דגני בוקר וכד', משמש בעיקר לשובע והעשרה בסיבים.
ג. שיבולת שועל מוכנה לאכילה (אינסטנט) - הדגן מבושל מראש חלקית, מאודה ומושטח. לפעמים גם נמכר בתוספת מלח, סוכר וכד'.
ד. גריסי שיבולת שועל (steel cut oats) - כמעט ולא עוברים עיבוד, אינם עוברים השטחה וניתן להשתמש בהם לדייסות או לאפייה. בגלל שאינם מעובדים דורשים זמן רב יותר לאפייה אך יהיו בעלי ערך תזונתי גבוה יותר.
 
חשוב לזכור כי לא ניתן לדעת מראש מה כמות הסיבים שנותרה בשיבולת השועל בצורת אינסטנט (מוכנה לבישול). הדבר תלוי בעיקר בדרך ההכנה, סוג הדגן וכמה סיבים היה בו מלכתחילה ולכן יש לבדוק על גבי האריזה לגבי כמות הסיבים.רצוי לצרוך שיבולת שועל מלאה עם כמה שיותר סיבים.
 
דרכים להוסיף עוד שיבולת שועל לתפריט
א. ארוחת בוקר הכוללת דייסת שיבולת שועל בתוספת מעט אגוזים ו/או פרי.
ב. להוסיף קמח שיבולת שועל או שיבולת שועל מלאה למאפים הביתיים.
ג. להוסיף סובין שיבולת שועל לעוגיות, סלטים, דגני בוקר וכד' לשיפור תכולת הסיבים.
ד. ניתן להשתמש בשיבולת שועל מלאה למילוי עופות.
 
 
 
פורסם דצמבר 2011 על ידי דודי לביא - דיאטן קליני וספורט
עדכון אחרון: מרץ 2013