תזונת ספורט
חדשות ועדכונים
ההכנה התזונתית לריצות ארוכות
ההכנה התזונתית לריצות ארוכות
תזונה לא נכונה עלולה לפגום בביצועים הספורטיביים ובפוטנציאל ההישגי. חלק מן ההשלכות העשויות להיגרם: חולשות, עייפות, פציעות חוזרות, התכווצויות שרירים ועוד.
- מקובל להתחיל כבר ביום שלפני המירוץ בפעולה הנקראת ”העמסת פחמימות“ בה אוכלים יותר פחמימות על חשבון חלבון ושומנים בכדי למלא את מאגרי הסוכרים בגוף לקראת הריצה הארוכה.
- כבר בערב שלפני הריצה מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות בכמות של כ 2-4 גרם לכל ק“ג משקל גוף והקפידו לשתות הרבה מים.
- כשעה וחצי לפני הריצה יש לאכול כ– 200 קלוריות שמקורן בפחמימות (לדוגמא: חטיף אנרגיה, 2 פירות, פר‘ לחם עם ריבה וכד‘) וכחצי ליטר מים.
שתייה—במהלך הריצה מומלץ לשתות 500-700 מ“ל נוזלים לשעה בכדי למנוע התייבשות. מומלץ להשתמש במוצרים ייעודיים לריצות ארוכות המכילה גם מלחים וגם סוכרים הנקראים איזוטוניים. למשל: משקאה איזוטוני או ג‘ל איזוטוני. יש להתרגל לטעמם של המוצרים עוד באימונים שלפני הריצה ולא באותו יום בלבד.
לאחר הריצה חשוב מאד להשלים נוזלים בכמות הגדולה פי 1.5 מכמות המים שמאבדים בזמן הריצה. ניתן לדעת כמה מאבדים דרך שקילת מסת הגוף: אם איבדנו 1 ק“ג ממשקל הגוף יש לשתות 1.5 ליטר מים וכו‘.