תזונת ספורט

החלבונים (Proteins) הם חלק מאבות המזון של האדם ולהם תפקידים חשובים ומגוונים בגופנו: בניית רקמות ובכללן רקמת השריר, יצירת אנזימים, הורמונים ועוד...

החלבונים בנויים מרצפים שונים של אבני יסוד הנקראים חומצות אמינו (Amino Acids) אותן נהוג לחלק לשתי קבוצות עיקריות כאשר עוסקים בתזונה:

1. חומצות אמינו חיוניות (Essential Amino Acids) אשר הגוף אינו יודע לייצרן בעצמו ולכן חייב לקבלן מן המזון. קיימות 9 חומצות אמינו בקבוצה זו.

2. חומצות אמינו שאינן חיוניות (non-Essential Amino Acids) אשר הגוף יכול לייצרן בעצמו או לקבלן מן המזון שאנו אוכלים. בקבוצה זו 11 חומצות אמינו שונות.

בסך הכל ישנן 20 חומצות אמינו (חיוניות ולא חיוניות) הנדרשות לייצור מגוון סוגי החלבונים המשמשים בבניית רקמות הגוף ובשימור תפקודו התקין.

איכות החלבון הינו מדד המציין את מידת ההימצאות של כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לבניית חלבון במזון מסוים. החלבון בעל האיכות הגבוהה ביותר מקורו מן החי, כלומר: בבשר בקר, בשר עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים. חשוב לציין כי גם במזונות צמחיים ישנו חלבון אך הוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ועל כן רצוי לשלב בין מקורות צמחיים שונים של חלבון לקבלת חלבון באיכות גבוהה, למשל: שילוב של קטניות ודגנים.

כמות החלבון הנדרשת לאדם היא סוגיה מעניינת וחשובה המשמשת כנושא למחקרים רבים בתחום. לאדם הבוגר שאינו עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית ההמלצות היו ונותרו 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף (לבני נוער ההמלצה גבוהה יותר ועומדת על כ- 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף).

עד לרגע זה לא ברור בדיוק מה הכמות המומלצת למתאמנים באימונים אירוביים או באימוני כוח אינטנסיביים וייתכן כי לעולם לא תהיה המלצה חד משמעית עקב ריבוי הגורמים המשפיעים על הצריכה. בכל מקרה, ברור כי ישנה דרישה מוגברת לחלבון ממספר סיבות:

1. עלייה בבניית (סינטזת) חלבונים באוכלוסייה זו.

2. שימוש מוגבר של הגוף בחומצות אמינו במהלך האימון.

3. דרישת מוגברת לחלבון בשל הצורך לתקן רקמות שריר פגועות.

4. פעילות גופנית מוגברת בשילוב צריכה מופחתת של אנרגיה (צריכה קלורית מופחתת) מגדילה את הצורך בחלבון (לכיסוי הצרכים האנרגטיים).

5. מתאמנים בפעילויות כוח בתחילת דרכם צריכים חלבון בכמות גדולה יותר (עד פי 2) מאשר מתאמנים ותיקים ולכן יש חשיבות גם למידת נסיונו של המתאמן בעת קביעת הדרישות לחלבון.

  

 

חשוב לציין: כ- 12-15% מסך הצריכה הקלורית היומית של אדם בוגר בעולם המערבי מקורה בחלבונים ולכן ההמלצות שהוזכרו מסופקות גם כך לגוף דרך הדיאטה הרגילה ולכן ברוב המקרים אין צורך בתוספות תזונה (כגון אבקות חלבון) !

 

מקרים ספציפיים המחייבים מתן דגש לכמות החלבון בתפריט היומי:

1. ספורטאים צמחונים: יש להגביר הצריכה בכ- 10% ביחס להמלצות בכדי לוודא קבלת חלבון איכותי בכמות מספקת.

2. מתאמנים המנסים להפחית במסת השומן בגופם (על ידי דיאטת רזון) יהיו חייבים להפחית בצריכה הקלורית לשם השגת מטרה זו ולכן יהיה צורך בהגברת כמות החלבון בתפריט (ממקורות איכותיים ודלי שומן) בכדי לשמור על מסת השריר.