תזונת ספורט
חדשות ועדכונים
אכילה נכונה לאימון הגופני
ממחקרים אנו יודעים כי לא רק ספורטאים מקצועיים נדרשים להתייחסות מיוחדת לתזונה שלהם, בעיקר סביב שעות האימון. כיום ישנם גם חובבנים העוסקים בענפי ספורט שונים ברמה גבוהה, למשל: רכיבה על אופניים, ריצה למרחקים ארוכים, משחקי כדור וכד'. רוב ההמלצות בהם תפגשו בהמשך נגזרות מן המחקרים על ספורטאים מקצועיים, אך את ההגיון הבסיסי שבהמלצות הניתנות להם אנו יכולים להנחיל לכלל העוסקים בפעילות גופנית. יש להדגיש כי ההמלצות שיובאו בהמשך מופנות בעיקר לעוסקים בפעילות גופנית אירובית ופחות בתחומים התורמים להעלאת מסת השריר (פיתוח גוף והרמת משקולות) שם יש התייחסות לדיאטות ותוספים ספציפיים.
"תזונת ספורט" מתייחסת לאכילה ושתייה לפני הפעילות, אחריה ולפעמים גם תוך כדי הפעילות. לאכילה זו מספר תפקידים : לשמור או להעלות את תכולת הנוזלים בגוף ואת רמת הגלוקוז (סוכר) בדם בכדי לדחות את עייפות המתאמן, דבר אשר יאפשר לשפר את הביצועים בעת הפעילות ולאחר מכן לאפשר התאוששות נכונה בתום האימון כהכנה לאימון הבא. רכיב התזונה המרכזי עליו ידובר הוא הפחמימות (סוכרים) המספקים לגוף אנרגיה ועוזרים למלא את המאגרים (גליקוגן) אשר מתרוקנים לאחר פעילות אינטנסיבית ומתדלדלים אפילו מפעילות בעצימות בינונית או קלה (ממושכת).
הכמויות והמינונים משתנים בין גברים לנשים ובהתאם לסוג הפעילות, משך הפעילות ומסת השריר של המתאמן וכמובן תלויה בעצימות האימון ובמשכו. בכתבה זו אתייחס לשלוש קטגוריות של פעילות הנפוצות בקרב המתאמן החובב: פעילות בעצימות גבוהה שאינה עולה על 90 דקות, פעילות בעצימות נמוכה יחסית העולה על 90 דקות ופעילות אנאירובית מתונה (יוגה, פילטיס, מתיחות וכד').
לאימון האורך 45־90 דקות בעצימות גבוהה
בקטגוריה זו נכלולים לדוגמא אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ספינינג, קיקבוקסינג ואימונים דומים. אימונים כאלו מפעילים עומס רב על השרירים, יש שימוש מוגבר במאגרי הגליקוגן (סוכרים) ואיבוד נוזלים דרך הזעה. בכדי להתמודד עם אימון אינטנסיבי שכזה ולמנוע פציעות וגם לאפשר התאוששות טובה לאימונים הבאים נמליץ על:
לפני האימון
3־4 שעות לפני האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן בכמות גדולה יחסית של פחמימות. נשים תזדקקנה לרוב לכמות של 3-4 מנות פחמימה ואילו לגברים תתאים כמות של 3־7 מנות פחמימה. יש לשים דגש על פחמימות מורכבות (מתפרקות לאט יותר ומכילות יותר סיבים) בכדי לאפשר הזרמת סוכרים גם לזמן האימון. רצוי להשתמש במעט ירקות וחלבון (בשרי/חלבי) בארוחה זו.
30־60 דקות לפני האימון
נרצה לספק לגוף אנרגיה זמינה מיד לפני האימון ללא תוספת של שומנים העשויים לגרום לתחושת אי נוחות בזמן האימון. המנה הנדרשת של פחמימות לרוב המתאמנים היא מנה או שתיים של פחמימה פשוטה (כזו המתפרקת מהר ומכילה מעט סיבים). לדוגמה: פרוסת לחם לבן עם עם ריבה, חופן קורנפלקס או בייגלה, 2-3 פתי בר או חטיף אנרגיה (ללא שוקולד). בשלב זה רצוי גם לשתות 1-2 כוסות מים בכדי למנוע התייבשות.
במהלך הפעילות
יש לספק לגוף נוזלים בכמות מספקת. הכמות הנדרשת לרוב היא לפחות חצי ליטר מים לכל שעת פעילות. פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה אכילה במהלכה, אבל בפעילות משולבת (45 דקות אימון אירובי ו־45 דקות משקולות, למשל) ניתן לאכול נשנוש קטן בין חלקי האימון , למשל: 2־3 פירות יבשים, חטיף אנרגיה (ללא שוקולד), פרי קטן או מעט בייגלה.
בסיום האימון
בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה/שיקום ומחקרים הראו כי חשוב לצרוך שילוב של חלבון ופחמימה תוך 1-2 שעות מסיום האימון ורצוי אף קודם. נראה כי צריכת חלבון בלבד (כמקובל בקרב מפתחי גוף רבים) ללא פחמימה גורמת לחלבון להתחמצן ולשמש כמקור אנרגטי ולא לשמש לבניית שריר.
מומלץ לאכול ארוחה מלאה (לא יותר מארוחת צהריים ממוצעת) המכילה גם מעט ירקות. לדוגמא: תפוח אדמה גדול עם 1/4-1/8 עוף וסלט או 2-3 פר' לחם עם 1/2 גביע קוטג' וירק וכד'.
לאנשים המעוניינים לבנות מסת שריר וגם אוהבים להתעסק במספרים: רצוי לצרוך לכל 1 גרם חלבון כ- 4 גרם פחמימה. אין לצרוך כמות גדולה מדי של חלבון אחרי האימון משום שהגוף לא מסוגל לנצל כמות גדולה של חלבון לבניית השריר וסביר להניח שעודף יהפוך לשומן. לאחר אימון קל יש לספק 0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף תקין, ולאחר אימון קשה - 0.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף תקין. לדוגמא: גבר (ללא עודף משקל) השוקל 80 ק"ג יזדקק ל־16 גרם חלבון לאחר אימון קל ול־32 גרם חלבון לאחר אימון קשה.
לאימון האורך לפחות 90 דקות בעצימות נמוכה-בינונית
בקטגוריה זו נכללים אימונים בעצימות נמוכה יחסית הנפרשים על פרק זמן העולה על 90 דקות - ריצה ארוכה, רכיבה על אופניים, שחייה ממושכת ועוד.
לפני האימון
בגלל אורך האימון נתייחס ברצינות רבה לרמות הגליקוגן (מאגרי הסוכר בגוף, לגליקוגן תפקיד חשוב בדחיית סף העייפות). בפעילות הנמשכת זמן רב חשוב למלא את המאגר היטב ולזכור כי מילוי מאגרי הגליקוגן מתחיל 24 שעות לפני האימון, ובמהלך שעות אלו יש לספק לגוף פחמימות באופן שוטף. אימון בוקר למשל, מצריך אכילת פחמימות מורכבות כבר מהצהריים של היום שלפני.
3־4 שעות לפני הפעילות יש לאכול פחמימות, בעיקר פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה שוטפת עד לאימון ובמהלכו. הכמויות הנדרשות הן 3־4 מנות פחמימות לנשים, ו־3־7 מנות לגברים. אין חשיבות לשלב ירקות וחלבון בארוחה שלפני האימון, אבל אם מוכרחים אפשר לשלב בכמות מתונה (טונה או בשר וירקות וכד').
מיד לפני האימון
נרצה לספק לגוף אנרגיה זמינה מיד לפני האימון ללא תוספת של שומנים העשויים לגרום לתחושת אי נוחות בזמן האימון. המנה הנדרשת של פחמימות לרוב המתאמנים היא מנה או שתיים של פחמימה פשוטה (כזו המתפרקת מהר ומכילה מעט סיבים). לדוגמה: פרוסת לחם לבן עם עם ריבה, חופן קורנפלקס או בייגלה, 2-3 פתי בר או חטיף אנרגיה (ללא שוקולד). הקפידו לשתות 2-3 כוסות מים בכדי למנוע התייבשות.
במהלך האימון
שתו הרבה במהלך האימון. מעל שעה יש לצרוך 1-2 כוסות נוזלים כל 20-30 דקות לפחות כתלות בעצימות האימון ותנאי האקלים. כמו כן יש לספק לגוף מדי 45 דקות 100־150 קלוריות שמקורן בפחמימה. באימון מתון יותר אפשר להסתפק במנת אנרגיה זו אחת לשעה. את האנרגיה מומלץ לקבל משתיית משקה איזוטוני (המחזיר סוכרים ומלחים לגוף), שתיית ג'לים עתירי אנרגיה או פירות יבשים, סנדוויץ' או חטיף אנרגיה ללא שוקולד. קבלת האנרגיה משתייה נוחה הרבה יותר למערכת העיכול (למעט אצל רוכבי אופניים אשר מערכת העיכול שלהם זזה פחות עקב הישיבה).
ההמלצה היעילה ביותר היא צריכה של כוס משקה איזוטוני כל 20-30 דקות מעבר לפעילות של שעה רצופה או מנת ג'ל אחת ל 45-60 שעה בשילוב כוס מים כל 20-30 דקות.
לאחר האימון
בפעילות אינטנסיבית הנמשכת יותר משעתיים רוב הסיכויים שמאגרי הגליקוגן התרוקנו כמעט לגמרי, במצב זה תורגש עייפות ותשישות ולכן יש לאכול מיד בתום הפעילות. ראשית נקפיד על שתייה של כוס משקה עם סוכר , 1-2 כוסות משקה איזוטוני או פרי כגון בננה בכדי להחזיר מהר סוכרים לגוף. בשעה שלאחר האימון יש לאכול ארוחה מלאה גדולה העשויה לכלול: בשר עם אורז או פתיתים, כריך עם טונה וביצה, כריך עם פסטרמה או גבינה, יוגורט עם גרנולה ופירות וכד'.
להתאוששות
מילוי מאגרי הגליקוגן וחזרה למצב תקין של רמות האנרגיה בשריר עשוי להימשך שעות עד ימים ולא ניתן למלא המאגרים בבת אחת, לכן מומלץ במהלך 6-8 השעות שלאחר האימון לאכול כל שעתיים 2־5 מנות פחמימות (בהתאם למין, למשקל הגוף, מסת השריר ועצימות האימון) בשילוב מנת חלבון קטנה בכל ארוחה.
אימון אנאירובי מתון
בפעילויות כגון יוגה, פילאטיס, מתיחות ופלדנקרייז אין הזעה מרובה, אבל כל מתיחה או כיווץ של השריר זו גם עבודה לגופנו. באימון כזה אין שימוש משמעותי במאגרי הגליקוגן ולא נגרם נזק דרסטי לשריר, אבל עדיין יש צורך לשלב את אבות המזון בתזמון הנכון ביחס לזמן הפעילות.
לפני האימון
שלוש שעות לפני האימון יש לאכול מנת פחמימה. אין צורך לאכול יותר מדי פחמימות, אבל יש לדאוג שתיאכל מנת פחמימה אחת לפחות לפני ההגעה לאימון.
מיד לפני האימון
30-60 דקות לפני הפעילות יש לספק פחמימה זמינה לגוף, למשל: תפוח, בננה, 1-2 תמרים או פרוסת לחם.
לאחר האימון
שתו 1-2 כוסות מים לכל שעת אימון. ההתנשפויות והשהייה בחדרים ממוזגים גורמים לאיבוד נוזלים. בשעה שלאחר האימון יש לאכול חלבון עם פחמימה, למשל: יוגורט עם גרנולה, קורנפלקס עם חלב, או כריך עם גבינה, ביצה או טונה.
|
כמובן שההמלצות לעיל הינן כלליות בלבד ולמתאמן הרציני מומלץ להגיע לייעוץ פרטני
אצל דיאטן ספורט להתאמה אישית של התפריט
|
אימון נעים !!
פורסם אוקטובר 2011 - דודי לביא דיאטן קליני וספורט