שנת 2011
חדשות ועדכונים
אי סבילות ללקטוז
אי-סבילות אינה אלרגיה לחלבון החלב ! משמעותה שישנו חוסר ביכולת לעכל כמויות גדולות של לקטוז (סוכר החלב) וזאת כתוצאה ממחסור באנזים לקטאז שתפקידו לפרק הלקטוז. במידה והלקטוז אינו מתפרק במעי הדק, הוא מגיע למעי הגס ושם עובר פירוק על ידי חיידקי המעיים.
הלקטוז הוא דו-סוכר המצוי באופן טבעי בחלב והוא הסוכר היחיד בחלב המופיע באופן טבעי. כל אדם בריא מייצר לקטאז המפרק את הלקטוז במערכת העיכול. עם הגיל חלה ירידה בפעילות של הגן הגורם לייצור לקטאז ולכן ישנה ירידה בפעילות האנזים במעי בקרב חלק גדול מן האוכלוסיה.
תת-ספיגה של לקטוז עלול לגרום לסמפטומים כגון: נפיחות וכאבי בטן, גזים, בחילות, שלשול ועוד. סימפטומים אלו אינם מערבים תגובה חיסונית אלא שייכים למערכת העיכול בלבד.
המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) פרסמו בשנת 2010 נייר עמדה בנושא אי-סבילות ללקטוז ובריאות שהתמקד בשכיחות של התסמונת, באסטרטגיות לטיפול באנשים הסובלים ממנה ובהשלכות הבריאותיות של תזונה ללא מוצרי חלב:
השכיחות האמיתית של אי-סבילות ללקטוז
אי-סבילות ללקטוז היא תסמונת קלינית אמיתית וחשובה אשר שכיחותה האמיתית אינה ידועה. מסקירת ספרות מקיפה עולה כי קיימת שונות רבה באבחון תסמינים הקשורים באי-סבילות ללקטוז.
האבחנה של אי-סבילות ללקטוז צריכה להתבצע על ידי בדיקת מימן בנשיפה יחד עם הסימפטומים שמדווחים על די המטופל. בבדיקה מודדים את כמות המימן בנשיפה בזמנים קבועים לאחר שתיית תמיסת לקטוז במים – כמות לקטוז הדומה לזו הקיימת בכוס חלב (חיידקי המעיים מפרקים את הלקטוז במעי הגס ואחד מתוצרי הפירוק הוא המימן הנמדד בנשיפה).
השלכות בריאותיות של תזונה ללא מוצרי חלב
מוצרי החלב נחשבים נכס תזונתי לכלל הציבור כחלק מתזונה נבונה ובריאות כללית תקינה. מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, לסידן ולרכיבי תזונה נוספים חיוניים כגון: ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, אשלגן ומגנזיום.
אנשים רבים עם אי-סבילות ללקטוז נמנעים מצריכת מוצרי חלב ולכן אינם צורכים כמות מספיקה של סידן וויטמין D. תזונה דלה או חסרה במוצרי חלב עלולה לגרום לירידה בצפיפות העצם ולאוסטיאופורוזיס וכן לבעיות בריאותיות נוספות. בין היתרונות הבריאותיים הנחקרים ביותר לגבי חלב פרה: הגנה מפני מחלות לב (בעיקר בזכות ההשפעה על גורמי הסיכון: יתר לחץ דם, השמנה, ורמות גבוהות של כולסטרול בדם), סיוע במניעת התסמונת המטבולית וסוכרת מסוג 2 ונראה כי גם ישנה השפעה מגינה נגד סרטן המעי הגס והחלחולת.
אסטרטגיות לטיפול יעיל באי-סבילות ללקטוז
ברוב המקרים, אין צורך להימנע לחלוטין מצריכת מוצרי חלב. אנשים רבים עם אי-סבילות ללקטוז מסוגלים לצרוך עד 24 גרם לקטוז ביום (שווה ערך לכ- 2 כוסות חלב) בחלוקה לאורך שעות היום.
כאשר לקטוז או חלב נצרכים עם מזונות נוספים, 15-18 גרם לקטוז נסבלים היטב. מספר מחקרים הציעו כי הלקטוז נספג טוב יותר כשהוא נצרך כמה פעמים במשך היום לעומת פעם ביום.
במחקרים רבים נמצא כי אין יתרון למוצרי חלב דלי לקטוז על פני חלב רגיל כשכמות הלקטוז היא 12 גרם או פחות.
טיפים לאנשים עם אי-סבילות ללקטוז
רוב האנשים עם אי-סבילות ללקטוז יכולים לכלול חלב ומוצרי חלב בארוחותיהם מבלי לסבול מתופעות לוואי וכך להנות מהיתרונות הרבים של מוצרי החלב.
התאמה אישית - המחסור בלקטאז שונה מאדם לאדם, וכך שונה גם התאמתם של מוצרי החלב והכמות הנצרכת מאדם לאדם, לכן מומלץ לבחון את רמת הסבילות האישית ולא לסמוך על המלצות כלליות.
לבחור נכון - קיימים מוצרי חלב שמכילים פחות לקטוז, ביניהם: חלב דל לקטוז, יוגורט ביו, קוטג', גבינות קשות וגבינות שעברו הבשלה (למשל גבינה שוויצרית, פרמזן וצ`דר).
לא לבד - כדאי לשלב את מוצרי החלב בארוחה מלאה, כדי להקל על עיכול הלקטוז.
בהדרגה - על מנת לבחון את רמת הסבילות ללקטוז מומלץ לצרוך כמויות קטנות של חלב ומוצריו ואחר כך להגדיל את הכמות. כדאי לנסות מנות קטנות יותר, לעיתים תכופות יותר במשך היום. למשל, לשתות ½ עד ¾ כוס חלב מספר פעמים במשך היום.
החיידקים הטובים לשירות האדם - במוצרי חלב המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים, כמו יוגורט פרוביוטי, החיידקים מסייעים בפירוק הלקטוז וכך יכולים להקל על עיכולו.
השלימו את האנזים החסר (לקטאז) - לפני אכילת מוצרי חלב ניתן להיעזר בתוספת לקטאז (האנזים המפרק את הלקטוז) בצורה נוזלית או בטבליות.
דוגמאות למזונות דלים בלקטוז
לאחרונה יצאו לשוק מספר מוצרי חלב דלים בלקטוז, בעיקר של חברת תנובה:
* חלב דל לקטוז (כעשירית מכמות הלקטוז מחלב רגיל !)
* דיאט יופלה
* פיראוס בולגרית
* גבינת צהובה עמק
* משקה סויה
* יופלה 360
* אצבעות עמק
* שוקו SHOCK.
יש לשים לב כי ישנם אנשים שיהיה רגישים אפילו לכמות קטנה ביותר של לקטוז ולכן מומלץ לעלות בהדרגה במינון הצריכה של המוצרים ולשים לב להשפעות על מערכת העיכול.
מד צעדים (פדומטר - Pedometer)
חלק מרכזי מבעיית ההשמנה בעולם היא היושבנות (חוסר תנועתיות ופעילות גופנית ברמה נמוכה מאד). מדינות רבות בעולם מנסות לגבש דרכים לגרום לאזרחים להיות יותר פעילים ובכך לתרום לבריאותם הכללית והלבבית, דבר אשר עם הזמן יתרום גם לירידה בהוצאות הבריאות בעולם.
מספר עובדות על הליכה
ההליכה היא פעילות גופנית המתאימה לכל גיל וכמעט לכל מצב בריאותי ומהווה פעילות גופנית זמינה שאינה כרוכה בהוצאות כספיות וניתנת לביצוע כמעט בכל מקום.
ההליכה הוכחה כיעילה ל:
- שיפור הכושר הגופני
- ירידה במשקל
- איזון לחץ הדם
- איזון רמות הסוכר בדם
- שמירה על גמישות המפרקים וחוזק השלד
- שמירה על הבריאות הנפשית והפיזית
ה"מרשם" לפעילות גופנית לאדם הבוגר כולל לפחות 3-4 שעות הליכה בשבוע - המלצה אשר אינה מושגת לרוב מסיבות שונות ומשונות: חוסר זמן, אין מקום מתאים לביצוע התרגילים, מגיעים עייפים מהעבודה וכו' וכו'. מכיוון שכך הדבר, עלה הרעיון לעודד אנשים להיות פעילים אפילו אם הפעילות שיעשו במהלך היום לא תהיה רצופה ואפילו אם לא תהיה אינטנסיבית. העיקר שיהיו יותר פעילים !
לשם כך הומצא מכשיר קטן ונחמד הנקרא "מד צעדים". מכשיר זה רגיש לזעזועים והוא מסוגל בדיוק רב יחסית לספור כמה צעדים אתם עושים ביום. בצורה זו, אין משמעות לזמן האימון, מיקומו והשעה בה נעשה, מה שחשוב הוא כמה צעדים עשיתם ! הפדומטר הוא בעיקר כלי מוטיבציוני וכלי עזר במלחמה בהשמנה. המחקר הראשי שיצא בהמלצות לקהל הרחב מובא כאן.
הטבלה הבאה משמשת קו מנחה לכמות הצעדים שהשיג הצועד ביום:
| מספר צעדים ליום | מידת הפעילות הגופנית |
| עד 5000 | יושבני |
| 5000-7500 | פעיל מעט |
| 7500-10000 | פעיל במידה בינונית |
| 10000-12500 | פעיל |
| 12500 ומעלה | פעיל מאד |
רוב האנשים אינם פעילים והולכים כ- 2000-3000 צעדים ליום בלבד ולכן מי שרוצה לאמץ את המודל המומלץ וללכת 10000 צעדים ביום, חייב להגדיל את מספר צעדיו ביום פי שלושה עד פי חמישה. בכדי לעשות זאת יש לבחור במודע דרכים שונות להעלאת כמות הצעדים היומית, למשל:
-לצאת להליכה כיפית עם בן / בת הזוג, ילד או חבר.
- להוציא בקביעות את הכלב לטיול.
- להשתמש במדרגות במקום במעלית.
- להחנות רחוק מהחנות/סופר.
- עדיף ללכת ברגל לכל מקום שאפשר.
- לקום ולהחליף את הערוץ מן הטלויזיה/הממיר ולא מן השלט.
- לעבוד בגינה אם יש בבעלותך אחת.
- להסתובב בין חלונות הראווה (לא חייב לקנות).
התוכנית המדברת על 10,000 צעדים ליום נוצרה בעיקר בכדי להחדיר באנשים מוטיבציה ולגרום לאנשים שאינם פעילים לזוז. עם זאת, ההמלצות האמיתיות כוללות 30-60 דקות של הליכה רצופה (או פעילות אירובית אחרת) 3-4 פעמים בשבוע. כמובן שמומלץ להתחיל בהדרגה עבור משך האימון והאינטסיביות.
סוגי פדומטרים
בשוק מגוון רחב של מדי צעדים ברמות דיוק שונות ועם פונקציות ייחודיות:
- מדידת מרחק, זמן ומהירות
- אפשרות להוריד למחשב את הנתונים
- הערכת השריפה הקלורית למשך האימון
- ספירה של צעדים אירוביים (הליכה רצופה מעל פרק זמן מסוים או מספר צעדים לדקה)
לרוב מחיר מדי הצעדים סביר בהחלט ומתאים לכל כיס.
קישורים נוספים
1. דוגמת תוכנית לאומית ל- 10000 צעדים לשיפור הבריאות.
2. מחקר סקירה אשר מראה הצלחה למד הצעדים כמעודד פעילות ותורם לשיפור הבריאות.
3. התאמת המלצות השימוש במד הצעדים להמלצות הכלליות לכושר גופני.